El CrossTraining es “un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad”.

CrossTraining es una de las actividades deportivas más completas, ya que trabaja, de manera variada y no monótona, las diez grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad.

Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, muy diferentes a los típicos que se hacen en un gimnasio tradicional, que se concentran en un músculo o grupo muscular concreto.

En algo más de diez años, el CrossTraining se ha consolidado como una actividad deportiva más en Estados Unidos, y en los últimos años ha entrado con gran fuerza en otros muchos países. Tanto es así, que ya cuenta con sus propios Juegos Olímpicos que se celebran todos los años en California.

La causa de esta rápida expansión está justificada por el hecho de que sus ejercicios, siempre diferentes, están basados en la vida diaria.En los entrenamientos de CrossTraining se hacen muchas cosas que realizamos diariamente sin darnos cuenta de que también es ejercicio, como es empujar, saltar, arrastrar, trepar, levantar pesos o hacer sentadillas cuando nos agachamos a recoger algo del suelo. Por supuesto, en el CrossTraining todo esto se hace “a alta intensidad y de forma constantemente variada”.

El programa de entrenamiento apunta hacia el desarrollo en las áreas de a- Gimnasia, b- peso Olímpico y c- Acondicionamiento metabólico, todo esto con una buena alimentación y disfrute de este excelente deporte.

CrossTraining: es una técnica de entrenamiento, que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo o la gimnasia.

La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas a través de los 12 siguientes puntos:

(01)Resistencia Cardiovascular y Respiratoria, (02)Resistencia Muscular, (03)Fuerza, (04)Flexibilidad, (05)Potencia, (06)Velocidad, (07)Agilidad, (08)Coordinación, (09)Equilibrio, (10)Precisión, (11)Concentración y (12)Poder Mental.

Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una adaptación que lo prepara para lo desconocido y lo poco probable.

¿Qué es WOD?

El WOD o Workout Of the Day (entrenamiento del día) es el concepto rey en el CrossTraining. Se trata de la sesión de entrenamiento que se va a realizar en una determinada jornada y que puede incluir distintos ejercicios y diferentes métodos de entrenamiento. Generalmente se coloca una pizarra bien visible en el Box donde se informa del WOD a realizar y de las marcas conseguidas por los CrossTrainingers.

Estos WOD's tienen una duración de entre 5 y 30 minutos generalmente, y pueden clasificarse en diversos tipos como por ejemplo:

• AMRAP: (as many rounds/reps as possible o tantas rondas/repeticiones como sea posible) consiste en realizar el mayor número de rondas/reps posible de un circuito de ejercicio en un tiempo establecido.
• EMOM: (every minute on the minute o cada minuto sobre minuto) consiste en realizar una serie de movimientos en lapsos comprendidos de cero a un minuto, pudiendo variar los minutos totales o intervalos.
• WOD's: con un número de rondas establecido: se da un tiempo límite en el que hay que completar un número concreto de rondas del circuito.

Cada WOD recibe un nombre concreto que podemos clasificar de este modo:

• Las chicas: nombres de mujer para unos entrenamientos que te dejan panza arriba en el suelo (ya vez por dónde iba la idea de Glassman...). Los tres más populares, según Beyond the whiteboard son Fran, Cindy y Helen.
• Los héroes: WOD's con nombres de héroes militares, policías o bomberos como homenaje a su sacrificio en beneficio de los demás. Otros: son los WOD's que describen el trabajo que se va a realizar en ellos, como Fight gone bad o Filthy Fifty.

El trabajo de los WOD's es variado y puede incluir todo tipo de ejercicios: movimientos de halterofilia, ejercicios pliométricos como salto al cajón, trabajo cardiovascular de carrera con o sin lastres, ejercicios con barra y mancuernas... Esta variación está encaminada a promover una motivación constante cada día de entrenamiento.

Diccionario CrossTraining

En CrossTraining tenemos nuestro propio lenguaje. Estas son algunas de las palabras que veras muy seguido en tu Box (Gimnasio):

• BOX: Es cualquier gimnasio de CrossTraining.
• CrossTraining: Sistema de entrenamiento con ejercicios funcinales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
• CF: CrossTraining.
• XF: CrossTraining.
• CrossTrainingER: Persona que hace CrossTraining.
• WOD: Work/Out o the Day. Es el entrenamiento prescrito pa el día.
• AS RX D: Abreviatura de la frase "As Prescribed" que quiere decir que el WOD lo realizastes de la forma prescrita, es decir, nada fue escalado (adaptado). Es importante que comprendas que AS RX D no se refiere exclusivamente al peso que utilizas, sino tambíen al ROM (Range of Motion).
• ROM: Range of Motion. Es el rango de movimiento que tiene cada ejercicio que debes de completar para poder contar como válidas cada una de las repeticiones que realices.
• SCALED: Quiere decir que un WOD fue escalado/adaptado de alguna manera para ser realizado por una persona que no pueda realizar uno o varios de los ejercicios prescritos en el WOD.
• AMRAP (def. 1): As Many Rounds As Possible. La mayor cantidad de rounds posible que puedas hacer en un tiempo determinado.
• AMRAP (def. 2): As Many Reps As Possible. La mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio que puedas realizar en un tiempo determinado.
• KETTLEBELL o KB: Herramienta de entrenamiento de origen ruso, probablemente la conozcas como “esa bola de hierro que tiene una agarradera encima”.
• POOD: Medida de peso de origen ruso que al ser convertida al sistema métrico es redondeada a 35lbs (utilizada mayormente para comunicar el peso del kettlebell).
• DUMBELL o DB: Mancuerna.
• FOR TIME/POR TIEMPO: Hacer el entrenamiento a la mayor velocidad (intensidad) posible.
• TABATA: Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 rounds de 20 segundos de máximas repeticiones seguidos por 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo es de 4 minutos.
• EMOM - Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto.
• MetCon - Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.
• PR - Personal record: Record Personal.
• Rep: Repetición.
• Rest Day: Día de descanso.
• RM - Repetition maximum: Máxima carga que un individuo puede mover.
• Scaled: Ejercicio escalado o modificado.
• Strength: Fuerza.
• Warm Up: Calentamiento general.

Abreviaturas de movimientos CrossTraining

• Box Jump: Salto al calón.
• BP - Bench Press: Press de banca.
• BS - Back Squat: Sentadilla trasera con peso.
• BRP - Burpee: -
• BW - Body Weight: Peso corporal.
• Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
• C & J - Clean and Jerk: Carga y envío.
• CLN - Clean: Cargada. Versiones adicionales, incluyen: Hang Clean(HC), Power Clean (PC) y Squat Clean(SC).
• CTB / C2B - Chest to bar: Pecho a la barra.
• DB - Dumbbell: Mancuerna.
• DL - Dead Lift: Peso Muerto.
• DU´s - Double Unders: Dos vueltas de la comba en un salto.
• FS - Front Squat: Sentadilla frontal con peso.
• HSPU - Hand Stand Push-up: Pino flexión o Parada de manos con flexión.
• KB - Kettle Bell: Pesa Rusa.
• K2E - Knees to Elbows: Rodillas a los codos (en la barra).
• MU - Muscle up: Movimientos combinados que encadenan un balanceo con fondo de brazos (puede ser en anillas o en barras).
• OHS - Overhead squat: Sentadilla con peso por encima de la cabeza.
• PJ - Push Jerk: -
• PP - Push Press: -
• PU - Pull up or Push up: Dominadas o Flexiones.
• SDHP - Sumo Dead Lift High Pull: Peso muerto en posición de sumo, empujando la barra hasta la altura de la barbilla.
• SJ - Split Jerk: -
• SN - Snatch: Versiones adicionales. Incluyen: Hang Snatch(HS), Power Snatch(PS) y Squat Snatch(SS).
• SP - Shoulder Press: Press de hombros.
• SQ - Squat: Sentadilla.
• Tabata: Método de entrenemiento donde se tranaja 20 segundos y se descansan 10 segundos.
• TtB - Toes to Bar: Pies a la barra.
• UB - Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso.
• WB - Wall Balls: Lanzamiento de bola a la pared.